A Tensão Pré-Menstrual (TPM) afeta entre 70 e 80% das mulheres em algum grau. Embora seja muito comum, não é normal sofrer intensamente com ela. A nutrição funcional oferece estratégias eficazes para reduzir os sintomas e melhorar a qualidade de vida na fase lútea.
Por que a TPM acontece?
Na segunda metade do ciclo, após a ovulação, há uma queda relativa da serotonina e um aumento do estrogênio em relação à progesterona. Isso provoca alterações de humor, retenção de líquidos, sensibilidade nas mamas, dores e compulsão alimentar — especialmente por doces e carboidratos.
Nutrientes que aliviam a TPM
- Magnésio: reduz cólicas, dores de cabeça, ansiedade e compulsão por doce — presente em cacau, sementes de abóbora, espinafre
- Vitamina B6: fundamental para a produção de serotonina — presente em banana, frango, batata-doce
- Cálcio: estudos mostram que mulheres com maior ingestão de cálcio têm menos sintomas de TPM
- Triptofano: precursor da serotonina — presente em ovos, frango, banana, aveia
- Ômega-3: reduz prostaglandinas inflamatórias e melhora o humor
O que piorar a TPM
- Açúcar e carboidratos refinados — aumentam inflamação e pioram o humor
- Sal em excesso — agrava a retenção de líquidos e o inchaço
- Cafeína em excesso — aumenta ansiedade e irritabilidade
- Álcool — piora a regulação hormonal e emocional
- Ultraprocessados — pró-inflamatórios e pobres em nutrientes essenciais
"A compulsão por doce na TPM não é fraqueza — é biologia. O corpo está pedindo serotonina e magnésio. Quando entendemos isso, conseguimos responder de forma mais inteligente e nutritiva." — Camila Valério
Dicas práticas para a fase pré-menstrual
- Mantenha refeições regulares — evitar longos períodos em jejum reduz a irritabilidade
- Aumente a ingestão de água — ajuda a reduzir o inchaço
- Inclua cacau 70%+ como aliado do magnésio
- Reduza o sódio nos dias que antecedem a menstruação
- Priorize proteínas e gorduras boas para estabilizar o humor